Les Activités Physiques et Sportives (APS) pour les adultes âgés de 65 ans et plus.

Les personnes âgées peuvent accumuler 2h30 d’activité physique recommandées par semaine de différentes manières. Le concept d’accumulation prévoit d’atteindre l’objectif de 2h30 d’activité physique hebdomadaire en pratiquant plusieurs activités de plus courte durée (au moins 10 minutes chacune) réparties sur la semaine ; le principe étant ensuite d’additionner le temps consacré à chacune de ces activités ; par exemple, 30 minutes d’activité d’intensité modérée 5 fois par semaine.

Ces recommandations s’appliquent à tous les adultes en bonne santé de 65 ans et plus. Elles concernent également les individus de cette classe d’âge souffrant de maladies non transmissibles chroniques. Pour les personnes présentant des problèmes de santé particuliers, comme des maladies cardio-vasculaires et du diabète, il pourra se révéler nécessaire de prendre des précautions supplémentaires et de demander un avis médical avant de chercher à atteindre les niveaux d’activité physique recommandés pour les personnes âgées.

Les personnes âgées sédentaires ou limitées par certaines maladies verront leur santé s’améliorer si elles passent de la « sédentarité » à « un certain niveau » d’activité physique. Les personnes âgées qui n’atteignent pour l’instant pas les niveaux d’activité physique recommandés devraient faire en sorte d’augmenter la durée, la fréquence et enfin l’intensité dans l’objectif d’y parvenir.
Les personnes âgées dont la mobilité est réduite devraient pratiquer une activité physique visant à améliorer l’équilibre et à prévenir les chutes au moins 3 jours par semaine.
Des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires devraient être pratiqués au moins 2 jours par semaine.

Lorsque des personnes âgées ne peuvent pratiquer la quantité recommandée d’activité physique en raison de leur état de santé, elles devraient être aussi actives physiquement que leurs capacités et leur état le leur permettant.

Les Activités Physiques et Sportives (APS) de 5 à 17 ans.

Les enfants et jeunes gens âgés de 5 à 17 ans devraient accumuler au moins une heure par jour d’activité physique d’intensité modérée à soutenue.

L’activité physique quotidienne devrait principalement être une activité d’endurance. Des activités d’intensité soutenue, notamment celles qui renforcent le système musculaire et l’état osseux, devraient être pratiquées au moins 3 fois par semaine.
Le fait de pratiquer une activité physique pendant plus d’une heure apporte un bénéfice supplémentaire pour la santé.

Pour les enfants et les jeunes gens, l’activité physique englobe notamment le jeu, les sports, les déplacements, les tâches quotidiennes, les activités récréatives, l’éducation physique ou l’exercice planifié, dans le contexte familial, scolaire ou communautaire.

L’ensemble des activités proposées aux enfants doivent être variées, afin de ne pas lasser les enfants.

Source : OMS

Les Activités Physiques et Sportives (APS) pour les 18 / 64 ans.

Au cours de la semaine, les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient pratiquer au moins 2h30 d’activité d’endurance d’intensité modérée ou 1h15 d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou encore une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.

Les adultes de 18 à 64 ans peuvent pratiquer au choix :

– Une activité physique d’endurance d’intensité modérée pendant au moins 30 minutes et au moins 5 jours par semaine ;
– Une activité physique d’endurance d’intensité élevée pendant au moins 20 minutes et au moins 3 fois par semaine.

Ces activités doivent être complétées par des exercices de renforcement musculaire (au moins 2 jours par semaine) et des exercices de souplesse.

Pour les adultes âgés de 18 à 64 ans, l’activité physique englobe notamment les loisirs, les déplacements (comme la marche ou le vélo) les activités professionnelles, les tâches ménagères, les activités ludiques, les sports ou l’exercice planifié.

Les bénéfices de l’Activité Physique et Sportive (APS)

Pratiquer régulièrement une APS permet de :

•  Lutter contre la sédentarité ;
• Améliorer la qualité et la durée de la vie;
• Prévenir les risques de maladie et participer à l’amélioration de la santé en cas de maladie chronique.

La pratique d’une APS régulière et adaptée permet de :

• Entretenir le moral et le bien-être ;
• Maintenir et développer la force, le tonus musculaire ainsi que le capital osseux ;
• Améliorer le fonctionnement cardiaque et la circulation sanguine ainsi que la vascularisation des tissus ;
• Favoriser l’oxygénation cellulaire ;
• Réguler la glycémie (c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang) et les niveaux de cholestérol ;
•  Lutter contre le surpoids et l’obésité ;
• Prévenir les chutes chez les personnes âgées ;
• Prévenir l’ostéoporose ;
• Aider à lutter contre la dépression, l’anxiété et le stress ;
• Améliorer le sommeil et le contrôle de soi ;
• Prévenir certaines déficiences mentales liées à l’âge.

Les APS ont démontré scientifiquement leur intérêt dans de nombreuses pathologies :

• Hypertension artérielle.
• – Asthme et affections des poumons.
• L’oxygénation cellulaire n’est pas une pathologie
• « Déficiences respiratoires et l’oxygénation cellulaire ».
• Obésité.
• Hypercholestérolémie.
• Diabètes de type I et de type II.
• Ostéoporose.
• Dépendances (alcool, tabac, etc.).
• « Cancer du côlon chez l’homme et cancer du sein chez la femme ainsi que les risques de rechute ».

N’hésitez pas à prendre conseil auprès de votre médecin ou d’un médecin du sport.
C’est lui qui réalisera l’examen médical sanctionné par la remise d’un certificat médical préalable à la délivrance d’une licence sportive pour l’ensemble des disciplines pratiquées en ou hors compétition (loisir) si cela est votre désir. Dans les autres cas, il très utile de prendre un avis médical.
Le CNOSF et un certain nombre de fédérations vous propose des tests d’évaluation de votre « forme physique ».

Test d’évaluation forme 

Escalibourne a mis en place ses tests en lien avec l’activité escalade.

L’exercice régulier d’une APS peut contribuer à réduire le risque de cancer du sein et du colon :
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a publié de nouvelles recommandations mondiales en faveur de la pratique sportive. En effet, la pratique de 2h30 d’exercice physique par semaine peut réduire ce risque de cancer.
«L’exercice physique a un grand rôle à jouer dans la réduction de l’incidence de certains cancers » : Dr Ala Alwan, Sous-Directeur général à l’OMS pour le groupe Maladies non transmissibles et santé mentale.